「巣ごもり便秘」対策の呼吸・運動法

こんにちは。特定非営利活動法人プロボノの沖です。

今回は、大腸劣化対策委員会様掲載のコンテンツを紹介いたします。

自宅で過ごす「巣ごもり」時間が増えていることで、ストレスがたまったり、生活のリズムが乱れたりしがちです。運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか。運動不足は「腸」の動きを鈍らせるため、これまではお通じに何ら問題がなかった人でも、便秘になる恐れがあります。

便秘になると胃腸の位置が上がり、横隔膜を十分に動かせません。深い呼吸ができなくなって、自律神経の乱れを招くなど、全身の不調に繋がる可能性が高いのです。

「巣ごもり」を原因とする便秘「巣ごもり便秘」を解消するために、自宅で簡単にできる呼吸法と運動法をご紹介します。

ポイントは、「横隔膜」と「腸腰筋」を意識して行うことです。実践していくうちに腸の位置が整って、腸の蠕動運動が活発になるので、老廃物の排出と同時にビフィズス菌など善玉菌も増加。腸内環境が整ってきます。

深呼吸は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌量も増やすので、気持ちも安定してくるはずです。

＜主な呼吸・運動法解説＞

１．リアルブレス

リアルな肺の動きを意識する呼吸法です。手を「横隔膜」に見立て、吸いながら肺が大きくなるイメージと共に手をゆっくり下に降ろし、吐きながら手を上げて元の位置へ戻すを繰り返します。呼吸と身体の連動を感じ、深い呼吸へ導きます。

２．カパラバティ

「腹筋」を意識して吐く呼吸法です。両手をお腹に置いて、肩が上がらないように息をしっかり鼻から吐くことを意識し、「腹筋」を使って、10-20回程度を２セット行います。

３．ハッピーハンモック呼吸法

ハンモックに揺られているようなリラックスに導く呼吸法です。後頭部で手を組み、そこに頭を預けて開いた胸に大きく呼吸を入れます。肩の力を抜き、リラックスしながら行います。

４．おつまみリリース

内臓の癒着を剥がしてあげる運動法です。脇腹をつまんで、上下、左右に回す、ゆらすように行います。「内臓」の動きを良くするように体側、腰回りもしっかりリリースします。

５．ねじりと腹筋

腹筋にアプローチする運動法です。吸う息で背筋を伸ばし吐く息で上体を倒し、「お腹がねじれているか」を意識します。腹筋トレーニングでは、両脚を上げることで下腹部を使い、更にくるぶしタッチで腹部全体を刺激します。

６．股関節回し＆アンジャネアーサナ

股関節周辺にアプローチする運動法です。テーブルポジションで、片脚ずつ脚の付け根から大きく回します。上体を前に傾ける、手を上に伸ばしながらねじるなど、「腸腰筋 ※」や「股関節」の伸びを感じながら行います。

７．門のポーズ

忘れがちな脇腹を伸ばし、腹部（内臓）の調子を整える運動法です。膝立ちで片脚を真横に伸ばし、息を吸いながら両手を上げ、吐きながら上体を真横に倒します。５呼吸「脇腹」に呼吸を送るイメージでキープします。

８．立位での運動

立位で片方の脚を上げて膝を持って「お腹」を意識してバランスをキープ。両手を離し、脚の付け根から上げ下げを10回程度行う運動法です。「腸腰筋 ※」を意識しながら行います。

９．腸のマッサージ＆ガス抜きのポーズ

仰向けになって、脚をひし形にし「腸腰筋 ※」を緩めていきます。腸の巡りを良くするために両方の手の平で「お腹をマッサージ」していきます。さらに伸びが欲しい場合は両手を上に上げて腹式呼吸を行って、「呼吸でもマッサージ」を行います。
※ 腸腰筋…歩行時、脚を上げる時に使用する、脚の付け根の筋肉

終わりに

巣ごもり便秘でお悩みの皆様、いかがでしたでしょうか・・・？

下記のYouTubeサイトでもいろいろなポーズをご紹介しています。ぜひご覧ください。

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弊法人理事のこちらのWEB・コラムもご参考ください。

https://aromanote.net/aroma/153/